С 5 октября 2021 г. начал заниматься бодибилдингом. В этот день сделал 6 упражнений по 3 подхода для всех частей тела, потратив на это 40 минут, затем было 2 дня отдыха. После этого перешел на раздельную программу тренировок. 8 октября делал упражнения для ног, плеч и рук — приседание, выпады со штангой, высокая тяга и 3 упражнения для разных головок дельтовидной мышцы (жим гантелей вверх, разведение рук в стороны и тоже — в наклоне), упражнение для трицепсов в кроссовере и сгибание рук со штангой — всего 8 упражнений по 3 подхода, 24 подхода, потрачено примерно 45 минут. На следующий день — упражнения для груди, спины и пресса — жим с груди лежа и тоже — под углом 30 град., упражнение для груди в кроссовере, тяга штанги к животу, становая тяга, тяга к животу сидя на тренажере, 2 упражнения для пресса (поднятие туловища с диском лежа и упражнение с диском лежа для косых мышц живота) — всего 8 упражнений по 3 подхода, итого 24 подхода, потрачено 53 минуты.

С 8 октября использовал жиросжигающий гель Sculpt Absteel Travel — мазал живот на ночь, 11 и 12 октября—2 раза в день, одновременно старался как можно больше ходить пешком. Талию я не измерял, но еще раньше купил Пояс для похудения Demix, в Спормастере все покупатели его сильно хвалили, он в длину 100 см, в ширину — 20 см, на меня он налезал с большим трудом и залеплялся только самый край липучки длиной около 1 см, я первоначально решил, что пояс лучше пока не использовать, поскольку может сам расстегнуться. Днем 10 октября попытался его надеть, залеплялся край липучки длиной около 4 см. Поэтому попробовал использовать и пояс одновременно с гелем. 12 октября ходил с ним сначала от моего дома по ул. Лескова до ст. м. Алтуфьево, оттуда до ул. Пришвина и по ней — до ст. м. Бибирево, оттуда по ул. Плещеева и ул. Корнейчука до магазина Атак (87 км МКАД), это заняло 1 час 20 мин., там поел в Макдоналдсе и еще за 20 мин. дошел сначала до поликлиники 190, оттуда — до своего дома. Т.е. обошел вокруг все Бибирево.

12 октября в 17ч у пояса остается 8 см — т.е. талия (точнее, живот) уменьшилась в окружности за 4 полных дня на 7 см. Это здорово, я на такое даже и рассчитывать не мог.

13 октября сделал 1 программу в тренажерном зале, добавив сгибание ног на тренажере — всего 9 упражнений по 3 подхода, потрачен ровно 1 час. Раньше приседание делал с 2 гантелями по 15 кГ, решил, что это очень прикольно, тем более что ноги сильно нагружать нежелательно. Сейчас решил, что со штангой приседать все же более правильно, гантели явно взял из-за того, что тяжело было заставить себя повесить диски на штангу (вот до чего дошел в последнее время), поэтому приседал со штангой 50 кГ 8 или 10 повторений, на данный момент нормально, нагрузка небольшая. 14 октября—2 программа (грудь, спина и пресс), добавил разведение рук на тренажере в стороны и тяга перекладины сверху к груди на тренажере, всего 10 упражнений по 3 подхода, потрачено 1 час 4 минуты. Веса в основном сильно увеличились, по времени при этом получилось вполне нормально, но заниматься все же было довольно тяжело. Основная причина — было 3 дня отдыха, это слишком много. Если бы я отдыхал до этого 2 дня — было бы нормально, заниматься было бы легче, 1 дня, пожалуй, оказалось бы недостаточно. Сейчас нужно заниматься 4 дня подряд и затем сделать только 1 день отдыха.

Опять получилось 3 дня отдыха. 18 октября сделал 12 упражнений по 4 подхода, всего 48 подходов, 1ч 15мин.

1. Приседание со штангой, в прошлый раз было 50 кГ, сейчас 20-50-60-60, последние подходы — 8 раз
2. Выпады со штангой, в прошлый раз было 20 кГ, сейчас 30 кГ, по 6 раз каждой ногой
3. Сгибание ног на тренажере — по 10 раз
4. Жим штанги вверх — 25 кГ, по 8 раз
5. Разведение рук в стороны с гантелями 6 кГ — по 8 раз
6. Разведение рук в стороны с гантелями 6 кГ в наклоне — по 8 раз
7. Высокая тяга штанги — только 30 кГ, раньше было 45 кГ
8. Жим с груди лежа узким хватом — 40 кГ
9. Сгибание рук со штангой — 20 кГ
10. Распрямление рук на кроссовере
11. Упражнение для предплечий с гантелями 6 кГ — руки ладонями вверх
12. Упражнение для предплечий с гантелями 6 кГ — руки ладонями вниз

Упражнения 5 и 6, 9 и 10, 11 и 12 выполнялись совместно, почти без отдыха.

Утром пил витамины Quamtrax multi vitamineral full espectrum (3 капсулы), незадолго до занятия — съел лапшу Доширак Квисти 70Г и яичный протеин Prime-Kraft Egg Protein 30Г (в молоке пополам с горячей водой), выпил 2 стакана улуна се чонг (по-моему, очень здорово стимулирует, пренебрегать им не нужно).

Опять получился большой отдых. Только 23 октября сделал 2 программу, 12 упражнений по 4 подхода, всего 48 подходов, 1ч 10мин. Думал, что физическая форма ухудшится из-за такого отдыха, а получилось даже на 5 минут меньше, чем в предыдущей программе. Было сделано для пресса 4 упражнения, в отличие от предыдущего занятия по 2 программе.

1. Жим с груди лежа
2. Жим с груди лежа на наклонной скамье 30 град.
3. Упражнение для груди на кроссовере
4. Упражнение для груди еще на одном тренажере
5. Тяга штанги к животу в наклоне — 45 кГ, 10 повторений
6. Тяга перекладины сверху к груди на тренажере
7. Тяга к животу сидя на тренажере
8. Становая тяга — 50 кГ 8 повторений
9. Упражнение со скручиванием с перекладиной на спине для косых мышц пресса
10. Упражнение на горизонтальной скамье для прямых мышц пресса (сгибание вперед из положения с наклоном туловища назад под углом 30 град.)
11. Упражнение с диском 5 кГ вправо-влево лежа на горизонтальной скамье для косых мышц пресса
12. Упражнение для прямых мышц пресса лежа на полу, ноги на горизонтальной скамье, подъемы туловища вверх

Попробую дальше тренироваться без перерывов. Утром теперь регулярно пью витамины Quamtrax multi vitamineral full espectrum (3 капсулы), употребляю лапшу перед тренировкой, стараюсь не забывать и про протеин. Еще купил витамин C Fit-RX 900 мГ, 20 шипучих таблеток для растворения в воде, со следующего дня утром буду их пить.

24 октября занимался по 1 программе, сделал 14 упражнений по 4 подхода, всего 56 подходов, 1ч 32мин. Физическая форма из-за перерыва явно ухудшилась. Нужно стараться заниматься каждый день, у меня же получаются большие паузы между занятиями, при этом я сильно увеличиваю нагрузку, это явно травмоопасно. Попробую еще заниматься 3 дня без отдыха, а количество упражнений оставлю как получилось — 14.

1. Приседание со штангой перекрестным хватом, 30 кГ, по 10 повторений
2. Приседание со штангой, 40 кГ, 12 повторений
3. Выпады со штангой, 20 кГ, по 8 раз каждой ногой
4. Сгибание ног на тренажере — по 10 раз
5. Жим штанги вверх — 20 кГ, по 12 раз
6. Разведение рук в стороны с гантелями 6 кГ — по 8 раз
7. Разведение рук в стороны с гантелями 6 кГ в наклоне — по 8 раз
8. Высокая тяга штанги — 40 кГ, по 10 повторений
9. Жим с груди лежа узким хватом — 30 кГ, по 10 повторений
10. Сгибание рук с гантелями — 7.5 кГ по 10 повторений
11. Распрямление рук на кроссовере
12. Сгибание рук с гантелью 10 кГ — по 10 повторений для каждой руки
13. Упражнение для предплечий с гантелями 4 кГ — руки ладонями вверх
14. Упражнение для предплечий с гантелями 4 кГ — руки ладонями вниз

Старался делать больше повторений, пусть и с меньшим весом, для верхней части тела желательно от 8 до 12, для нижней части тела — от 12 до 15. На данный момент это явно более правильно.

24 октября занимался по 2 программе, сделал 16 упражнений по 4 подхода, всего 64 подхода, 1ч 18мин. Заниматься было очень легко.

1. Жим с груди лежа
2. Жим с груди лежа на наклонной скамье 30 град.
3. Упражнение для груди на кроссовере
4. Упражнение для груди еще на одном тренажере
5. Разведение рук в стороны с гантелями лежа на горизонтальной скамье
6. Тяга штанги к животу в наклоне — 45 кГ, 10 повторений
7. Тяга перекладины сверху к груди на тренажере
8. Тяга к животу сидя на тренажере
9. Упражнение для спины на тренажере
10. Становая тяга — 50 кГ 8 повторений
11. Упражнение со скручиванием с перекладиной на спине для косых мышц пресса стоя
12. Упражнение на горизонтальной скамье для прямых мышц пресса (сгибание вперед из положения с наклоном туловища назад под углом 30 град.)
13. Упражнение с диском 5 кГ вправо-влево лежа на горизонтальной скамье для косых мышц пресса
14. Упражнение для прямых мышц пресса лежа на полу, ноги на горизонтальной скамье, подъемы туловища вверх
15. Упражнение со скручиванием с перекладиной на спине для косых мышц пресса сидя на скамье
16. Упражнение для прямых мышц пресса на тренажере

Многие упражнения выполнял совместно — сначала для груди, затем без отдыха для спины. 16 упражнений получилось случайно, я не планировал вводить дополнительные упражнения для груди и для спины, но случайно так получилось.